Se um amigo está enfrentando um grande desafio ou se sente derrotado, geralmente nosso primeiro instinto é oferecer palavras de conforto e compreensão. Mas muitas vezes não é tão fácil fazer isso por nós mesmos.
Podemos ser nossos próprios críticos mais severos. Praticar um pouco de autocompaixão, no entanto, faz uma grande diferença. Pesquisas mostram que, quando as pessoas passam por desafios ou situações estressantes, aquelas que demonstram mais autocompaixão são mais resilientes.
“Podemos dizer, ‘Eu cometi um erro’, em vez de dizer, ‘Eu sou um erro’”, disse Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional na Universidade do Texas em Austin, que estuda autocompaixão há mais de duas décadas. “É uma alternativa mais saudável à autoestima, porque não se trata de julgar a si mesmo positivamente, mas sim de ser útil e gentil consigo mesmo.”
O que é autocompaixão?
Autocompaixão é o processo de expressar apoio, calor e compreensão para consigo mesmo durante momentos difíceis — e reconhecer que você não está sozinho em suas imperfeições. Ela surge da atenção plena (mindfulness), que envolve manter o foco no momento presente sem julgamento.
Pessoas autocompassivas conseguem identificar quando estão se sentindo derrotadas ou inadequadas, mas evitam se perder nesses sentimentos para que possam responder a si mesmas com gentileza, em vez de ruminar, explicou Neff.
Ser gentil consigo mesmo não significa fazer um festival de autopiedade. Nosso sofrimento não é único — falhas e erros fazem parte do que nos torna humanos. E, embora todos soframos de maneiras diferentes, o conhecimento de que o sofrimento é universal pode ajudar a prevenir sentimentos de vergonha ou isolamento.
Continua depois da publicidade
Quais são os mitos sobre autocompaixão?
Um mito comum é que a autocompaixão vai minar a motivação para melhorar a si mesmo ou suas circunstâncias. Mas pesquisas sugerem que apoio, encorajamento e críticas construtivas são motivadores mais eficazes do que feedback negativo, acrescentou Neff.
Outro mito é que autocompaixão é autoindulgência. Mas, na realidade, disse Neff, foi demonstrado que ela reduz o esgotamento e, portanto, nos permite cuidar melhor dos outros. Autoindulgência, por outro lado, envolve comportar-se de maneira que é, em última análise, prejudicial — para si mesmo ou para os outros.
Por fim, autocompaixão às vezes é confundida com autocuidado, mas não se trata apenas de se acalmar, disse Steven C. Hayes, psicólogo clínico e criador da Terapia de Aceitação e Compromisso, que enfatiza habilidades úteis para desenvolver autocompaixão, como viver o momento presente e focar em valores em vez de expectativas impostas.
Continua depois da publicidade
Autocompaixão “é o empoderamento para ser você mesmo, para sentir o que está sentindo, plenamente e sem defesas desnecessárias”, disse ele.
Como desenvolver autocompaixão?
Existem várias maneiras de praticar autocompaixão:
— Diga coisas gentis para si mesmo todos os dias: Pense em como você se trata ao longo do dia, disse Ness. Você é apoiador e encorajador? Ou é seu pior inimigo?
Continua depois da publicidade
“A grande maioria das pessoas é significativamente mais compassiva com os outros do que consigo mesma”, disse Neff.
Se você tende a se criticar duramente, ela acrescentou, tente falar consigo mesmo com gentileza, como faria com um bom amigo na mesma situação.
— Faça uma pausa compassiva: Tara Brach, psicóloga e autora de “Aceitação Radical”, sugere o método RAIN: Reconhecer, aceitar, investigar e nutrir.
Continua depois da publicidade
A ideia é reconhecer as emoções que você está sentindo e permitir que esses sentimentos existam sem empurrá-los reflexivamente para longe.
Em seguida, investigue como seu corpo é afetado por essas emoções — há um vazio no estômago ou um aperto no peito? Reserve um tempo para explorar as crenças associadas a essas emoções — você está assumindo que algo está errado com você?
“Esse é provavelmente o maior sofrimento que as pessoas têm: ‘Eu sou indesejável. Estou falhando. Eu deveria estar fazendo mais’”, disse Brach.
Depois, nutra. O que a parte sofredora de você mais precisa agora? Compreensão? Ser perdoada? Uma mensagem gentil?
Coloque a mão sobre o coração ou use outro toque calmante que pareça carinhoso.
Envie uma mensagem gentil para dentro: “Está tudo bem sentir isso” ou “Você está fazendo o melhor que pode.”
Esses pequenos gestos podem fazer uma grande diferença.
Um pequeno estudo com 135 estudantes universitários descobriu que aqueles que regularmente passavam 20 segundos por dia colocando as mãos sobre o coração e o abdômen enquanto pensavam em pensamentos gentis como “Como posso ser um amigo para mim mesmo neste momento?” relataram sentir menos estresse e apresentaram mais compaixão por si mesmos após um mês.
— Propague a compaixão: Ao dar compaixão a si mesmo, você se torna mais capaz de receber e oferecer cuidado compassivo aos outros, disse Hayes.
“Mostre a eles que não estão sozinhos”, acrescentou. “Precisamos de pessoas que sejam mais autocompassivas e compassivas com os outros.”
Autocompaixão pode envolver estabelecer limites saudáveis em um relacionamento ou até mesmo direcionar sua compaixão para fora — por exemplo, voluntariar-se para uma causa importante ou participar de um protesto para tentar promover mudanças políticas ou sociais positivas.
Nesse sentido, a autocompaixão pode ser feroz e forte: pense na energia de uma “mãe urso”.
“Parte de cuidar de nós mesmos significa tentar acabar com o dano em nível social também”, disse Neff. “É algo maior do que apenas nós mesmos individualmente.”
c.2025 The New York Times Company
Fonte: Info Money
