A caminhada japonesa nada mais é do que uma técnica que alterna ritmos a cada três minutos, surgindo como solução para profissionais com agenda sobrecarregada que buscam melhorar a saúde física e mental sem comprometer horas do dia.
O método foi criado pelo professor japonês Hiroshi Nose. O exercício intervalado dura 30 minutos no total e consiste em alternar três minutos de caminhada em ritmo normal ( cerca de 40% da capacidade aeróbica máxima) com três minutos em ritmo acelerado (70% da capacidade máxima), repetindo esse ciclo pelo menos cinco vezes consecutivas.
Um estudo de 2007 no Mayo Clinic Proceedings citado pela em reportagem da Forbes avaliou os efeitos dessa técnica. Cientistas dividiram homens e mulheres de 50 e 60 anos em dois grupos: um realizou caminhadas moderadas de 8 mil passos diários em ritmo leve (cerca de 50% da capacidade máxima), enquanto o outro praticou a caminhada japonesa.
Após cinco meses de prática, quatro vezes por semana, os participantes do grupo da caminhada japonesa desenvolveram maior força muscular nas coxas e aumentaram sua capacidade aeróbica máxima de forma mais significativa que o grupo de controle.
A redução da pressão arterial foi um dos resultados mais expressivos observados. O grupo da caminhada japonesa registrou diminuição média de 10 pontos na pressão arterial sistólica entre homens e oito pontos entre mulheres. Os praticantes da caminhada moderada obtiveram reduções de apenas um ou dois pontos.
5 razões para adotar a caminhada japonesa
Trond Nyland, CEO da Fynd, empresa especializada em tecnologia e fitness, enumerou para a Forbes cinco motivos que fazem desse método uma excelente porta de entrada para um estilo de vida mais ativo e equilibrado. A primeira é a baixa barreira de entrada: tênis confortáveis e 30 minutos diários. Em segundo lugar, Nyland menciona a adaptação progressiva proporcionada pela alternância de intensidade, que introduz o corpo gradualmente ao treinamento intervalado.
O terceiro benefício é o baixo comprometimento físico exigido. O ritmo moderado, embora eficaz, é gentil com o corpo. Como quarto ponto, o executivo ressalta que o método proporciona resultados mensuráveis sem intimidar os praticantes. Em resumo, a melhora cardiovascular, aredução da pressão arterial e o auxílio no controle de peso ocorrem sem o desconforto de exercícios tradicionais.
Por fim, Trond aponta que a caminhada japonesa funciona como porta de entrada para exercícios mais avançados. À medida que o corpo se adapta, há aumento natural de energia e resistência, despertando interesse por outras modalidades de treino. Partiu?
Como fazer a caminhada japonesa?
A caminhada japonesa alterna entre três minutos de caminhada em ritmo normal e três minutos em ritmo acelerado, totalizando 30 minutos:
- Três minutos a 40% do ritmo máximo;
- Três minutos a 70% do ritmo máximo;
- Repita pelo menos cinco vezes seguidas.
Fonte: Invest News
